근육을 올바르게 지키고 키우는 방법

나이가 들수록  근육이 줄어드는  속도는 빨라지게 됩니다.

우리 몸의 근육은 일반적으로 25세부터 매년1~2%씩 감소하기 시작해서 70대가 되면 20세의 절반 수준이 됩니다.

근육량은 70세 이전엔 10년마다 8%씩 감소하지만 70세 이후엔 15%씩 줄어들게 된다고 해요.

근육이 감소한다는 것은 치매와 뇌졸중 등의 노인성 질환과 몸에 근육이 부족하게 되면 뼈와 관절에 무리가 가게 됩니다.

우리 몸의 근육은 30세 전후와 비교해서 65세에 약 25~35%, 80세에 약 40% 이상이 줄어들게 됩니다.

 

이렇듯 근육을 지키기 위해서는 단백질 섭취와 올바른 운동으로 감소하는 근육을 지켜야 합니다.

 

1. 단백질 섭취

근육량을 유지하려면 몸무게 1kg을 기준으로 하루 1.0 ~ 1.2g의 단백질 섭취가 필요합니다.

 

단백질의 종류에는 동물성과 식물성 단백질이 있는데, 각각이 함유한 필수 아미노산의 종류와 체내 소화 시간이 다르기 때문에 동물성과 식물성 단백질을 골고루 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.

동물성 단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 치즈, 연어, 우유 등이 있고, 식물성 단백질은 콩이나 곡류, 견과류 등이 있죠.

그러나 식사를 할 때마다 챙겨먹기란 어려우므로 단백질 보충용 건강기능식품을 활용하는 것도 좋습니다.

2. 근육을 늘리는 바른 운동법

♠ 무조건 무거운 기구를 들어야 근육이 잘 생긴다는 것은 잘못된 상식입니다.

근육을 단련할 때 운동 기구의 무게나 횟수가 아니라 목표하는 부위의 근육에 올바른 자극을 주는 것입니다.

운동기구의 중량은 자신이 감당할 수 있는 정도로 서서히 늘려나가도록 합니다.

 

♠ 근력운동은 한번에 60~90분이 적당해요. 그 이상 운동을 하면 오히려 스트레스 호르몬 분비가 늘어 근육 발달에 방해가 된답니다. 그리고 근력 운동을 마친 뒤 유산소 운동을 40분 정도 하면 운동 효과에 좋습니다.

 

♠ 운동을 하고 난 뒤 근육통을 느끼는 것은 정상이지만, 운동으로 인한 근육통은 해당 부위를 눌렀을 때만 통증이 나타나지만, 부상으로 인한 통증은 가만히 있어도 지속적인 통증이 있어서, 부상 부위는 48시간 이내에 얼음찜질을 해주어 염증을 막고, 그 이후에는 따뜻한 찜질을 해주는 것이 좋습니다.